適普益康體育(yu)(yu)為你支招:體育(yu)(yu)最強檔推薦三(san)十分鐘速效全身減(jian)肥健身

   對于不能鍛煉，人們最普遍的借口是沒時間。但那實在并不是一個正當的借口，我們可以證實這點。
　　你沒(mei)必要在(zai)(zai)體育館里花(hua)上幾個小時來保持你的(de)(de)體型(xing)。對(dui)于像你一(yi)樣以(yi)沒(mei)時間為借口的(de)(de)人，我們推(tui)出(chu)了一(yi)項在(zai)(zai)僅(jin)僅(jin)30分鐘(zhong)（前(qian)兩周）內(nei)就可以(yi)加強你全身的(de)(de)活動(dong)籌劃(hua)，而當你達到最(zui)大量的(de)(de)時候只需40分鐘(zhong)。讓我們面對(dui)它，即(ji)使我們中最(zui)忙的(de)(de)人也(ye)可以(yi)擠(ji)出(chu)30分鐘(zhong)：還沒(mei)有(you)看一(yi)集電視(shi)劇的(de)(de)時間長呢(ni)。

　　你須要什么設備？
　　啞鈴操(cao)的優點：最速效的全身活動

　　啞鈴可能比舉重機更節約時間和更有效。無站立活動要求應用你的腹肌和后背下半部的肌肉以堅持你身體的穩定，所以你得到回報。
　　你須要一套5到15磅的啞鈴。每一次活動都選擇一個適當的重量，這個重量可以使你覺得有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復合活動，你一次不止活動一個肌肉群，因此你可能須要用一個比平時輕一點的重量以完成活動的全體。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。
　　lee是加州伯卡拉頓迪的最佳表現體系的引導，我們要他設計一個啞鈴鍛煉籌劃，這是所能做的最快的全身活動。它采用了五個動作，兩個是扭轉練習，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復合活動，包括兩三個氣力活動。這種氣力活動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復合活動，你再做一些背對背的活動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節省時間。你可以耗費更多的卡路里，由于你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強壯。
　　須要避免的錯誤：
　　在沒有做預備活動的情況下（預備活動包括氣力、機動性、平衡性和靈敏度練習），不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做活動是堅持身體靈敏的好辦法，但你的避免受傷。
　　每次活動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，應用你自己選的心臟練習機或者其他器械。每次活動之后，震顫你多有的肌肉塊。
　　啞鈴健身活(huo)動

   1、亞洲黃色視頻:啞鈴俯臥撐
　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手離開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿勢。
　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
　　以職業選手的辦法思維。活發動從來不考慮他們什么時候往活動場，要防止其他的活動占用你的活動時間。
　　選擇一個可以信賴的活動伙伴。當你碰到一個朋友的時候，你很難吹噓你的活動籌劃。另外，同道的友誼和競爭可以是活動更加有趣……
　　啞鈴減肥食譜推舉
　　減肥中由于飲食相比單一，所以特殊要留意彌補維生素。另外，飲酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。并堅持早睡早起的好習慣（22：30左右進睡，早上6：00起床）。
　　早餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，復合維生素1粒。
　　午餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
　　晚餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，復合維生素1粒。
　　睡覺前假如覺得肌餓，可以喝點無糖酸奶。……
　　2、蹲下、彎曲、下壓
　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳離開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，下降身體直到大腿與地面平行（如圖A）。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩（如圖B）。.甚至雙臂，將啞鈴舉過火頂，轉動手臂使掌心相對。堅持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如圖c）。回到起始姿勢。
　　鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
　　3、弓步單臂活動
　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳離開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（假如有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部堅持一線（如圖a）。 盡量使肩胛骨靠近；然后緊縮背部肌肉，右臂彎曲，高低活動（如圖b）。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
　　鍛煉部位：重要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。
　　4、弓箭步變更和側舉
　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側（如圖a）。伸直身體，把啞鈴放轉身體兩側，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿勢。身體豎立之后，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲（如圖b）。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復全套動作，這次則邁出你的左腳。
　　要害點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來堅持平衡。
　　5、拼全力的一舉
　　動作解析：站立，雙腳自然離開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎堅持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你覺得你的大腿筋抻開了（如圖a）。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，堅持一個豎立翱翔的姿勢（如圖b），然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿勢。
　　鍛煉部位：重要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。