在網球場上應該如何保護自己，如何避免與一些常見的傷病打交道如果你想安全而富成效地參與某個體育項目的鍛煉，那么除掌握正確合理的技術動作并遵守此項運動的有關規則外，認真進行前期的熱身活動及運動后的放松也是至關重要的。身體就像一部機器，運轉前需要預熱，停止運動后需要散熱及保養，若忽略了這些則很容易出問題。
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打網(wang)球時身體動員的部位比較多，動員的肌肉面積比較大，擊球時有很多關鍵的地方都強調爆發力、強調對抗，但由于有撿球等環節的參與，球員(特別是初學者或業 余球員)有比較充分的中隙時間進行休息，所以相對來說打網球只能屬中等強度的運動。可盡管如此，球員也仍然很有必要認真對待熱身和放松這兩個環節，保證身 體總能在最具彈性的狀態下進入對抗，也總能在最平和最舒展的狀態下回歸自然。
A 熱身
經常參加體育緞煉的人一般都有做準備活動的經驗，慢跑、游戲、簡易體操、各部位的繞環和伸展等等，其目的在于加快血液循環、提高機體的興奮性、降低關節腔內液體的粘滯性，從而較好地進入運動狀態。除此之外，在打網球之前還可以再做一些專門為打網球而設計的準備動作。
a.打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
b． 揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的 作用。如圖802所示，兩肘關節可盡力后展，特別是在練習發球之前更該做此動作。另外各種形式的肩部繞環也是很有益處的。
c.腰部是發力的樞 紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈、后仰、左右側屈動作不僅可以使腰部得到充分“啟動”，更可以使背部及身體側部的 大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性(如圖803)。另外，如圖804那樣盡量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作，也可以有效地“喚醒”腰部從 而投入到積極的練習當中
d.大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們做一拉伸，除圖805所示的動作外，各種形式的壓腿、踏腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是“不能驟然用力”，應在腿部肌肉能承受的范圍內做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。
e. 腳步移動過程中，因重心大部分都是落在前腳掌上，所以小腿吃力很重。如圖806、圖807所示的兩個動作可以讓疲勞的小腿得到充分的伸展、促進血液循環及 廢物的代謝，從而有效地避免運動后小腿的酸疼。扶柱進行的拉伸動作中，后腿膝關節一定是向后“振”的，若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是后腳跟沒蹬上勁 兒。
f.典型的網球熱身動作，要領在于屈臂一側的手臂盡量往身體里收，感覺直臂一側的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
運 動后進行放松整理活動可使心血管系統、呼吸系統的活動繼續保持在一個較高的水平上，有利于償還運動時所欠的“氧債”，也可避免由于局部循環障礙而影響代謝 過程。網球場上一番盡興之后，許多人喜歡坐在場邊喝喝飲料、聊聊天，然后收拾衣物離場。這樣未免有些太消極了，尤其是那些學習、工作都很繁忙、只能抽空打 打網球的人更不應該采取這種看似悠閑實則不科學的方式結束“戰斗”。在你喝飲料、聊天的時候，也許脈博、體溫、汗腺分泌等都會在一段時間內恢復正常，但你 是否關心到你疲勞的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的時候才會于事無補地按摩按摩它們?你可知道得不到放松的肌肉會容易變得僵硬、變得失去彈性?對網 球初學者而言，正確的擊球動作還沒有形成條件反射融于技能之中，發力的技巧也欠純熟，打起球來往往力不從心，而對擊球的興趣卻不會因此而減弱，結果是興趣 占了上風，不管動作對不對，只要能把球打過去就行而且每個球幾乎都“盡力而為”，如此下來，肌肉的疲勞更甚。讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡 便的方法之一，前面所述的伸展運動也同樣適合于放松，只是都不能做得太劇烈，驟然的拉伸會適得其反。另外還可以照圖809中所示的那樣用球拍敲打肩、臂、 大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。運動后進行溫水浴、桑那浴、按摩、理療、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
進行了各種伸展、放松動作后，身體應該感覺很輕捷了。這些動作都是很簡單很實用的，如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點的時間把它重復一遍，那對緩解肌肉的緊張狀況、恢復肌肉的彈性將產生事半功倍的積極作用。
8.2 常見傷痛的預防
網 球場上不大常見諸如骨折、流血、腦振蕩等嚴重的意外事故，但是一些勞損性傷病卻能夠不知不覺地成為球員的好朋友。一些突發性的拉傷、扭傷等也會給你的正常 生活加入一些不大不小的變奏，比如得了網球肘后，擰毛巾、提水時就會感覺腕肘部疼痛，再比如小腿拉傷了就會影響走路辦事，等等。人體有時就像件衣服，破損 過的地方無論后來被修補得多完美也終究會留下補過的“記憶”，不同的是補過的衣服沒準會成為時尚，而“補過”的身體可能就無此幸運。
a.起水泡
拇 指關節內側、掌際與拍柄后部相接觸的部位、前腳掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平時“操練”得過少以外，拍柄表面太硬、太滑、手腳部的汗濕、握拍太緊 或太松、鞋底太硬、鞋號過大、鞋墊不合適等都可能導致水泡的產生。對水泡的處理以保守、避污染為原則，最好不要貿然忍痛撕掉表皮，另外還應在把柄上纏一層 柔軟防滑的吸汁帶，并且不用拍柄過細的球拍打球。鞋是為腳服務的，不舒服就該換一雙。
b.抽筋
此學名為“肌肉痙攣”，最易發生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四個：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低溫的影響，興奮性會提高，易導致痙攣，在氣溫比較低的環境中運動時，如果未做準備活動、做得不充分或未注意保暖，肌肉痙攣就更容易發生；
(2)、電解質丟失過多，電解質與肌肉的興奮性有關，運動中大量排汗，特別是在長時間的劇烈運動后或在高溫季節運動時，電解質隨汗液大量丟失，而電解質丟失過多會使肌肉興奮性提高，繼而發生肌肉痙攣；
(3)、肌肉連續過快收縮而放松不夠，在練習或比賽中，肌肉過高頻率地連續收縮而放松時間又太短，收縮與放松不能協調地、成比例地交替進行，這會很容易引起肌肉痙攣，這在訓練水平不高的新手中比較多見；
(4)、疲勞，身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉往往血液循環和能量物質代謝有改變，肌肉中會有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質起作用，致使痙攣產生，特別是局部肌肉疲勞狀態下再進行劇烈運動或做些突然緊張用力的動作則更容易引起肌肉痙攣。
出現抽筋時，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用暴力，用力宜均勻、緩急適中，以免造成肌肉拉傷。此外還可配合局部按摩如按壓、揉捏等，處理時要注意保暖。
預防抽筋首先要加強身體鍛練，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運動前必須認真做好準備活動，運動過程中注意電解質的補充和維生素B1的攝入。另外，疲勞和饑餓時不宜進行劇烈運動，運動后要注意放松。
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